Упражнения для поясничного отдела люмбаго
Крепкого здоровья вам, друзья! Если вам когда-нибудь стреляли в спину (ну вдруг), то вы хорошо представляете себе ту боль, которая появляется в этот момент в районе позвоночника.
Но гораздо чаще люди становятся не жертвами шальной пули, а их одолевает люмбаго (см. статью, симптомы люмбаго) или острая дискогенная люмбалгия. Не зря в народе это заболевание называют прострелом, потому что боль, которая проецируется в районе поясницы, настолько сильная и резкая, что терпеть ее очень сложно.
Среди причин этого состояния часто упоминают смещение или деформацию межпозвоночных дисков, которые из-за нарушенного местоположения начинают задевать многочисленные нервные окончания. Кроме острой боли, в зоне локализации спазмируются и мышцы, а это, в свою очередь, также вызывает определенные проблемы.
Стоит отметить, что люмбаго — это следствие запущенного остеохондроза (читайте статью, что такое остеохондроз), который и проявляется как смещение позвонков.
Методов лечения указанного состояния множество, однако стоит понимать, что в острый период делать ничего нельзя. Единственное показание — это постельный режим, прохождение лечебных процедур и манипуляций, а также прием медикаментов, которые назначил врач.
А вот когда опасный момент миновал и боли купировали, тогда можно приступать к прочим манипуляциям типа физиотерапии и т.д. Гимнастика — это всегда хороший метод, который позволит укрепить мышечный корсет (это очень важно при подобных заболеваниях, так как мышцы компенсируют нагрузки позвоночника).
Благодаря физическим нагрузкам улучшится кровообращение, ускорится метаболизм в тканях, что отразится не только на проблемной зоне, но и на общем самочувствии пациента.
Сегодня мы поговорим с вами о том, как должна осуществляться гимнастика и профилактика при люмбаго. Те занятия, которые я вам предложу чуть ниже, подойдут практически любому человеку вне зависимости от возраста или комплекции.
Чтобы расслабить наш поясничный отдел, который традиционно испытывает самые серьезные нагрузки, начиная с массы тела и заканчивая атмосферным давлением, мы будем делать следующую лечебную гимнастику при люмбаго.
Это достаточно простой курс, выполнять который рекомендуется каждый день. Правда, есть ли у вас появляются болезненные ощущения во время той или иной позы, то остановитесь и переходите к следующей.
Этот комплекс необязательно рекомендуется только больным людям. Также он прекрасно подойдет в качестве профилактических мер для предупреждения заболеваний позвоночного столба.
Упражнения лежа
- Устраиваемся на гимнастическом коврике поудобнее: ноги вытянуты и сведены вместе, прямые руки уводим за голову. Начинаем делать вытяжение. Сначала упираемся в пол пятками и направляем носочки на себя, ощущая, как растягивается вся задняя поверхность ноги: от икры и заканчивая задней поверхностью бедра. На выдохе расслабляетесь и на вдохе снова повторяете. Делаем 5-7 раз.
- Если у вас люмбаго, упражнения должны включать и попеременное растягивание туловища. Сначала левую половину, а затем и правую.
Старайтесь вытягивать и руку, чтобы максимально прочувствовать работу тела.
- Последний элемент такой растяжки — это асимметричное вытягивание, когда удлиняется левая рука и правая нога и наоборот. Делайте все эти элементы с несколькими повторами.
- Теперь сцепляем над головой большие пальцы рук и крепко удерживаем их в «замочке». Стопы тянем на себя. Поднимите голову и постарайтесь посмотреть на точку за ступнями. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, а на выдохе расслабляйтесь и опускайте голову на пол.
- На следующем этапе руки отводим через сторону и точно так же через стороны притягиваем к себе колени, обхватывая их ладонями. После этого начинаем раскачивать нижнюю часть тела вправо и влево, аккуратно массируя поясницу.
- На следующем этапе перекрещиваем голени и беремся ладонями под коленками. Делаем «лодочку», мягко перекатываясь вперед и назад. В конечной точке вы должны сесть на попу и опереться ступнями на пол. В начальной — лечь и полностью прижаться к коврику спиной и плечами. Постарайтесь делать такие перекаты очень плавно, чтобы хорошо размять позвоночник по всей его длине.
- Садимся по-турецки и сцепляем вместе пальцы руки и ноги. Держитесь крепко, спину вытяните, а живот втяните внутрь. Представьте, будто к вашей макушке привязана веревочка, которая тянет все ваше тело вверх.
- Вытягиваем ноги, руки лежат по швам вдоль таза. Пальцы собираем в кулак и упираемся ими в пол. Ваша задача поднять таз так, чтобы образовался своеобразный мостик. Точками опоры будут пятки, плечи и голова. Ягодицы подтягиваем кверху. Удерживаетесь в этом положении как можно дольше. На выдохе опустите корпус вниз.
- Теперь сгибаем ноги в коленях и в выпрямленном положении поднимаем их над собой. Натягиваем носки на себя так, чтобы почувствовать как растянулась вся задняя поверхность бедра. Возьмитесь ладонями за голень и постарайтесь притянуть ноги как можно ближе к себе. Это отличная гимнастика при люмбаго поясничного отдела.
- Опускаем ноги и ставим ступни на ширине таза. Они должны стоять параллельно корпусу. Начинаем втягивать ягодицы и поднимать тело вверх так, чтобы точки опоры были у нас на ступнях, на плечах и на голове. Ладони сцепляете в замок и кладете их под собой. Фиксируйтесь в этом полумостике, обращая внимание на то, как растягиваются ваша грудная клетка и позвоночник. Убирайте ладони из-под себя и аккуратно опускаете тело вниз.
- Ставим ступни на ширине плеч, руки кладем в стороны, ноги согнуты в коленных суставах. Будем делать скручивания нижней стороной тела в правую сторону, затем в левую. Следите за тем, чтобы ноги ложились ровно. Голова при этом отворачивается в противоположную сторону.
- Теперь левую ногу выпрямляем, а правую заводим за ее колено и стараемся положить на пол. Придерживая согнутую ногу рукой, делаем скручивания. При этом верхняя часть корпуса скручивается в противоположную сторону вместе с головой. Правая лопатка и плечо не отрываются от пола. Замрите в этой позе на некоторое время. Корпус, таз и спина должны оставаться на одной ровной линии. Не забудьте и про другую сторону тела.
- Разомнем все тело. Выпрямляемся в одну линию, ноги сведены вместе, руки над головой. Ритмично покачивайте сведенными ступнями вправо и влево, как маятник. И гоните эту волну вверх до самой макушки. Постарайтесь во время этого движения расслабить все тело.
Упражнения в положении сидя
Если у вас люмбаго, гимнастика выполняется также и в сидячей позиции.
- Усаживаемся на коврике, вытянув ноги перед собой. Руками упираемся за спиной. Позвоночник держим ровно. На следующем этапе будем медленно вращать ступнями по кругу по направлению к себе. Делаем 10-20 таких вращений и теперь повторяем то же самое, только направляя ступни от себя.
- Пораскачивайте ступнями от центра наружу. Выполняйте это достаточно активно.
- Следом поднимаем правую ногу и пяткой упираемся в пах. Колено слегка уходит в сторону. Наклоняемся корпусом вперед. Затем поднимаем эту ступню, держим ее двумя ладонями и тянем по направлению к груди. Возвращаем ее к паху и делаем наклоны. Это динамическое упражнение следует повторить несколько раз для одной ноги и несколько раз для другой.
- Снова вытягиваем ноги перед собой и упираемся руками за спиной. Это упражнение также будет динамическим. Для того чтобы его совершить отводят ногу в сторону, колено ложится на пол, а пятка прижимается к паху. После этого нога возвращается в исходное положение, то есть выпрямляется. Не забудьте повторить этот комплекс и для другой ноги. Лучше всего делать это поочередно: сначала для правой, потом для левой.
- Теперь подводим пятку к паху, но не сдвигаем её, а продолжаем так сидеть. Далее, начинаем наклоняться вперед, стараясь опустить корпус как можно ниже. Колено при этом остается прижатым к полу, можете удерживать его рукой. Следите за спиной, она должна оставаться прямой. Стопу выпрямленной ноги тяните на себя. Со вдохом выпрямляемся и меняем положение ног, повторяем точно такой же прогиб вперед. Спина не округляется.
Упражнения на четвереньках
- Для устранения люмбаго, зарядка выполняется и на четвереньках. В этом положении нужно следить за тем, чтобы ладони располагались прямо под плечевыми суставами. На вдохе округляем спину, подбородок направлен к полу. А затем из этого положения начинаем поднимать голову наверх, а поясница уходит вниз. Выполняем прогиб вниз. Движение начинайте от копчика и заканчивайте у макушки.
- Опускайте предплечья на коврик и следите за тем, чтобы в этом положении локти оставались ровно под плечевыми суставами. Сделаем точно такую же «волну», как и в предыдущем упражнении.
- В последнем варианте мы будем делать такую «волну», слегка отодвинув локти вперед и ухватившись ладонями за них. Голова в этом положении в нижней точке будет практически касаться пола.
Все вышеперечисленные упражнения — это отличная профилактика люмбаго и комплекс для реабилитации. Конечно, стоит учитывать собственные силы и не перенапрягаться, если что-то для вас пока кажется неосуществимым. Начните с более легких упражнений и постепенно добавляйте в ваш комплекс новые.
Бывает, что даже такие занятия кажутся сложными или вы, наоборот, ищете что-то более индивидуальное для себя, рассчитанное на другие отделы позвоночника. Вот здесь — отличный ресурс, который предлагает вам самый полный сборник информации для реабилитации после люмбаго:
На сегодня это все. Будьте внимательны к себе и к своему здоровью. Относитесь к телу, как к драгоценному сосуду, наполненному самыми ценными сокровищами. Жду вас и всех тех, кто вам дорог снова на страницах этого блога. Обещаю, что расскажу еще кое-что интересное.
С уважением, автор Людмила Родина.
Загрузка…
Источник
Гимнастика при люмбаго
Страдающие от постоянных болей в спине пациенты, как правило, испытали на себе множество способов, которые по идее должны оказывать помощь. Однако на практике далеко не все рекомендации, особенно высказываемые «народными лекарями» и специализированными средствами массовой информации популистской направленности, могут наносить вред. Чем лечить люмбаго поясничного отдела позвоночника с целью получения гарантированного положительного результата, может рассказать только опытный врач, который будет оперировать конкретными данными, полученными в ходе обследования пациента. Методы терапии могут быть различными и в большой степени зависят от степени прогрессирования деструкции хрящевой ткани межпозвоночного диска. В ряде случаев некоторые виды воздействия могут быть бесполезными.
Люмбаго поясничного отдела позвоночника является сложным в терапии состоянием, при котором пациент практически обездвижен и любое движение причиняет ему нестерпимую боль в виде «прострелов в спине». Поэтому первая задача, которая стоит перед врачом, заключается в устранении острого болевого синдрома. У каждого специалиста для этого есть свой набор методов.
Терапевт или невропатолог в городской поликлинике назначит стандартную схему медикаментозного влияния. Она включает в себя нестероидные противовоспалительные средства: «Ортофен», «Индометацин», «Ибупрофен», «Анальгин», «Баралгин», «Диклофенак». Для расслабления спазмированных мышц назначается «Мидокалм». Также используются физиопроцедуры, массаж и лечебная гимнастика. Для восстановления хрящевой ткани назначается курс лечения хондропротекторами («Хондроитин», «Глюкозамин», «Алфлутоп», «Артроцельс», «Структум», «Терафлекс», «Дома» и многие другие), витаминными препаратами с входящими в их состав витаминами группы B и никотиновой кислотой.
У народных целителей есть свои способы. Они могут применять настои лекарственных растений, компресс с раздражающими веществами, массаж, растирания. Существуют экстремальные методы устранения болевого синдрома народными средствами. некоторые знахари предлагают проведение процедуры укуса пчел. Насекомое подносится к коже в области болевых ощущений и провоцируется на укус, в ходе которого в эпидермис впрыскивается порция пчелиного яда.
между этими двумя подходами существует и «золотая середина». Это мануальная терапия, которая не наносит вреда здоровья, как использование медикаментов, и при этом гарантирует положительный результат при лечении люмбаго поясничного отдела позвоночника. Рассмотрим этот аспект далее. В основе может лежать гимнастики при люмбаго поясничного отдела, но нужно знать, как правильно её делать.
Как лечить люмбаго поясницы – лед не помощник!
Перед тем как лечить люмбаго поясницы нужно выявить причину «прострела» и попытаться снять острую боль. Как уже говорилось выше, в мануальной терапии в основе лечения может лежать гимнастика при люмбаго поясничного отдела позвоночника, однако назначается комплекс упражнений только в стадии ремиссии (когда неприятные ощущения практически полностью отсутствуют). При проведении лечебной физкультуры необходимо опираться на помощь квалифицированного врача. Только специалист может разработать индивидуальный комплекс упражнений, которые не принесут вреда и окажут укрепляющее воздействие на мышцы спины.
Некоторые врачи рекомендуют прикладывать лед на поясницу при люмбаго в острой стадии, имеет ли смысл это делать, попробуем разобраться. Итак, прикладывание холода способствует сужению кровеносного русла сосудов, за счет этого может уменьшиться воспаление и действительно появится временный обезболивающий эффект. Имеет смысл использовать данный прием только при наличии достоверных сведений о том, что мышечные волокна получили серьезную травму, в ходе которой произошли микроскопические разрывы и растяжения. Лед на поясницу при люмбаго в этом случае поможет избежать образования обширной гематомы. Прикладывать его можно не более чем на 5 минут с последующим перерывом на 15 минут. За 1 сеанс допускается не более 4 подходов.
Мануальная терапия при люмбаго поясничного отдела позвоночного отдела позвоночника использует щадящие методы физиологического восстановления тканей организма человека. Рефлексотерапия и иглоукалывание способствует усилению процессов регенерации. Остеопатия и массаж расслабляют мышцы и восстанавливают диффузное питание хрящевой ткани. Для купирования острого болевого синдрома может быть показано применение тракционного вытяжения. На длительный период времени назначается лечебная гимнастика.
Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.
Вы можете воспользоваться услугой бесплатного первичного приема врача (невролог, мануальный терапевт, вертебролог, остеопат, ортопед) на сайте клиники “Свободное движение”. На первичной бесплатной консультации врач осмотрит и опросит вас. Если есть результаты МРТ, УЗИ и рентгена — проанализирует снимки и поставит диагноз. Если нет — выпишет необходимые направления.
Был ли полезен материал?
(1) чел. ответили полезен
Источник
Боль, внезапно прострелившая поясницу, можно сравнить с выстрелом из пистолета. Она подкрадывается внезапно, хотя часто имеет вполне ясный анамнез. За своё прямоходящее положение человек расплачивается болями в пояснице. Прострелы в спине не имеют возраста. Конечно, пожилые люди больше страдают от поясничных болей, но и молодой, полный сил организм может ощутить невозможность свободного передвижения. Профилактика и предотвращение таких недомоганий – информация, которая будет полезна всем. Одним из способов избежать болей или уменьшить их интенсивность при их наличии – выполнять упражнения при болях в пояснице. Грамотная физическая активность – самый продуктивный и эффективный путь избавления от боли, хотя его нельзя назвать лёгким.
Причины болевых ощущений в пояснице
Причин, вызывающих боли в поясничном отделе позвоночника, очень много. Для простоты восприятия их можно разделить на два типа:
- Первичные – боль вызвана нарушениями и повреждениями в самом позвоночном столбе;
- Вторичные – боль связана с острыми и хроническими заболеваниями органов, лежащих непосредственно в районе поясницы.
Глобальная причина большинства первичных нарушений самочувствия в области поясницы – малоподвижный образ жизни, а также неправильное поведение при нагрузке на позвоночник. Поскольку у человека на поясничный отдел приходится основная нагрузка, слабость мышц в этой области может стать губительной. При сидячем образе жизни нагрузка никуда не исчезает, а лишь перераспределяется. При слабом мышечном развитии внезапные нагрузки на позвоночник ведут к растяжениям и болям.
Болезни позвоночника: остеохондроз
Одним из самых часто встречающихся заболеваний позвоночника – остеохондроз. Он стопроцентно вызывает поясничные боли. Нередко остеохондроз сопровождается искривлениями позвоночника – лордозом, кифозом или сколиозом. Характерная особенность болезни – повороты туловища вбок, вперёд и назад затруднены. На поздних стадиях остеохондроз сопровождается межпозвоночными грыжами, боль приобретает постоянный ноющий характер, перемежающийся вспышками острой боли при попытках осуществить поворот или наклон туловища.
Остеохондроз – патология хрящевых поверхностей костей опорно-двигательной системы, в частности позвоночника
Болезни почек
Поясничная боль может быть вызвана не только нарушениями в позвоночном столбе, но и во внутренних органах поясничного отдела. В группе риска – почки. Они живо реагируют даже на обычное переохлаждение. Результат – острая боль, при регулярном сидении на холодных поверхностях и сквозняках возможна почечная недостаточность.
Защемление нервных тканей
При изгибании туловища позвонки сходятся и расходятся в разных местах, как мехи аккордеона при игре. К сожалению, нередки случаи защемления нервных окончаний между позвоночными дисками. Это наиболее частая причина внезапных острых болей в пояснице – люмбаго. Боль от защемлённого нерва может пройти, а может держаться несколько дней – это значит, что нервное окончание постепенно потеряло чувствительность и начало отмирать. Самое коварное в этой ситуации – невозможность предсказать и профилактировать ситуацию.
Заболевания спинного мозга: радикулит
Болевые ощущения при радикулите связаны с процессом отмирания нервных корешков спинного мозга. Долгое время радикулит считался возрастной болезнью. Сегодня ситуация изменилась – нередки явления радикулита в 30 лет и даже раньше.
Лишний вес
Избыточная масса тела чревата болями в пояснице, потому что на позвоночник оказывается повышенная нагрузка. Межпозвоночные диски испытывают постоянные перегрузки, скелет человека во всех положениях, кроме разве что лежачего, сильно страдает. Именно поэтому люди с лишним весом намного чаще худых страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
Избыточный вес негативно влияет на позвоночник, изменяя его биомеханику
Упражнения от боли в спине
Физические упражнения – самый простой и эффективный способ преодолеть боли в спине. При должной физической активности можно предупредить развитие болей, компенсировать недостаток двигательной активности, улучшить состояние мышц и костей спины.
Главное условие упражнений для спины – их регулярность. Если заниматься от случая к случаю, да при этом ещё и давать большую нагрузку, то можно сделать только хуже. Между тем как постепенное увеличение нагрузки делает чудеса.
Разминка
Разминка – это специальный комплекс несложных и недолгих упражнений, которые предназначены для ежедневного исполнения. Разминка – это не лечение больной спины, а скорее профилактика возможных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Вот самые полезные упражнения:
- Лодочка. Данное упражнение подойдёт всем, кто желает укрепить мышцы поясницы. Выполняется так: нужно лечь на живот, руки вытянуть вперёд, расслабиться. Затем напрячься, прогнувшись в пояснице. Вытянутые руки и ноги должны приподняться над полом. Крутизну прогиба регулируете сами, однако не ждите, что сможете держать позицию долго в первый раз. После нескольких секунд напряжения расслабьтесь и лягте на пол, отдохните несколько секунд. Упражнение повторяется пять – семь раз.
“Лодочка”
- Кошка. Если предыдущее упражнение ставит во главу угла напряжение, то поза кошки требует от человека расслабиться. И не зря. Во время расслабления, растяжки, которая чередуется с напряжением, происходит укрепление мышц. Стоя на коленях и руках выгните спину дугой кверху, голову же опустите вниз. Несколько секунд побудьте в напряжении, после чего расслабьтесь и опустите поясницу настолько, насколько можете. Голову запрокиньте вверх и назад, к плечам. Делайте движение плавно, чтобы резкий переход от напряжения к расслаблению не повредил пояснице. Повторять упражнение нужно подходами, с перерывами по паре минут, чтобы дать мышцам побыть в покое.
“Кошка”
- Крокодил. Данное упражнение основано на скручивании позвоночника. В это время развивается гибкость спины, снимается напряжение, накопившееся за сутки, застой крови при сидячей деятельности. Скручивание позвоночного столба задействует мышцы, отвечающие за поворот туловища и служит для профилактики возникновения болей в пояснице при поворотах. Сделайте следующее: лягте на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вверх, ноги согните в коленях, ступни можно от пола не отрывать. Сведённые вместе и согнутые в коленях ноги наклоните в сторону, так чтобы коснуться пола боковой поверхностью бедра. Усильте эффект скручивания: голову разверните в противоположном направлении.
“Крокодил”
Заниматься разминкой можно в любое время суток, утром и вечером, но время занятия увеличивайте постепенно.
В тренажёрном зале
Занятия в тренажёрном зале часто становятся привычным времяпрепровождением по расписанию. Но в один злосчастный момент прострел в спине может поставить крест на тренировках. Заметим сразу: при появлении сильной и внезапной боли в пояснице тренировку нужно прекратить! Если после посещения врача окажется, что боль вызвана защемлением нерва или иными причинами, не требующими оперативного вмешательства, тренировки можно возобновить. Однако нужно полностью исключить осевую нагрузку на позвоночник и наращивать её постепенно, прислушиваясь к своим ощущениям в области спины. Лучшие упражнения для преодоления болей в пояснице в тренажёрном зале – это:
- Вис на перекладине. Схватившись руками за турник, висите по 20 – 25 секунд. Позвольте спине расслабиться, полностью вытяните позвоночник. Это предотвращает застойные процессы и снимает давление с межпозвоночных дисков.
Вис на перекладине
- Занятия на велотренажёре или эллипсоиде. Данные тренажёры как нельзя лучше подходят при болях в спине. Мышцы поясницы умеренно нагружаются, при это практически полностью отсутствует нагрузка на поясницу. А вот беговую дорожку лучше исключить, ведь во время бега спина в области поясницы испытывает ударные нагрузки.
Велотренажёр
- Гиперэкстензия. Наверное, лучшее упражнение для спину. При больших мышечных усилиях оно никак не нагружает позвоночник, а значит допускается при защемлении нерва или грыже межпозвоночных дисков. Для гиперэкстензии предусмотрен специальный тренажёр с мягким валиком для бёдер и фиксатором ног. Упражнение позволяет развить значительное усилие на мышцах поясницы, а значит, сделать их крепкими и тренированными.
Гиперэкстензия
Если сомневаетесь в том, какие упражнения можно выполнять, а какие нельзя, проконсультируйтесь с тренером.
В домашних условиях
Люди, у которых заболела поясница, часто заблуждаются в двух важных моментах. Они думают, что теперь двигаться вообще нельзя, а если упражнения и допускаются, то для них нужен специалист и оборудованное помещение. Между тем, большинство упражнений для спины достаточно просты и однозначны, чтобы выполнять их дома. Существует множество комбинаций для домашних тренировок, приведённые ниже расположены в порядке возрастания сложности:
- Растяжка мышц спины. Лёжа на полу согните ноги в коленях, стопами касайтесь пола. Подтяните правую ногу к животу как можно ближе. Для это придерживайте ногу руками в районе бедра. Это позволит мышцам поясницы потянуться без напряжения. Затем то же самое проделайте с левой ногой. Если упражнение не вызывает дискомфорта, попробуйте делать его с обеими ногами.
Растяжка мышц спины
- Приседание с упором на стену. От обычных приседаний отличается большей нагрузкой на ноги и меньшей – на поясницу. Для выполнения упражнения расставьте ноги на ширину плеч, упритесь спиной в стену и медленно согните ноги в коленях до достижения прямого угла. Так же медленно поднимитесь, распрямляя ноги.
Приседания с упором на стену
- Чередование рук и ног. Для этого действия станьте на четвереньки, спину держите прямой. Вытяните вперёд горизонтально левую руку и одновременно с этим правую ногу. Подержите их так несколько секунд. После чего поменяйте конечности на правую руку и левую ногу. Это даёт полезную укрепляющую нагрузку на позвоночник.
Чередование рук и ног
В домашних условиях в большинстве упражнений спортивным снарядом служит само человеческое тело. Всё, что понадобится – это удобный коврик для занятий.
При острых болях в пояснице
Боль в спине может быть как ноющей, так и острой. В случае острой боли человек ограничивает двигательную активность, боится сделать лишний шаг или наклон, чтоб не вызвать новый приступ боли. Между тем двигаться всё же надо, просто нужно знать, как это делать:
- Прокачивание пресса без отрыва поясница от пола. Лягте на пол, согните ноги в коленях. Поясница прижата к полу. Руки сложите за головой, напрягите мышцы пресса и оторвите голову и плечи от пола. Движения должны быть медленными, а в положении согнутой спины стоит задержаться на пару секунд.
