Тест на поясничный отдел мышцы разгибающей туловище
Привет друзья. Наверняка вы видели эти картинки с тестами в соцсетях. Те, кто занимается йогой — самостоятельно или в группе, наверняка узнали многие асаны — упражнения йоги. Может быть даже знают полный вариант выполнения той или иной позы. И знают, что эти упражнения — совсем не простые.
А вот тем, кто не еще не дошел до йоги, предлагаю пройти этакий тест на йога-пригодность. Во время выполнения теста вам нужно будет засечь время фиксации упражнения. Подумайте, как вам лучше сделать это. Вот и все, приступаем к тестам.
1. Тест на глубокие сгибатели шеи
Лечь на спину, ноги вытянуты, руки — вдоль тела. Поднять голову и зафиксировать ее.
Норма — 30-35 сек
2. Тест на верхний отдел разгибателя позвоночника
Из положения лежа на животе, руки вдоль туловища, подняли голову и зафиксировали ее. Взгляд в пол, шею не заламывайте.
Норма — 30-35 сек
3. Тест на глубокие мышцы позвоночника
Этот тет на паравертебральные (глубокие) мышцы позвоночника и средний отдел мышцы, разгибающей туловище.
Из положения лежа на животе, ноги вытянуты, свод стопы прижат к полу, оторвать грудной отдел от пола и зафиксировать его. Руки можно оставить вдоль туловища, но лучше держать под плечами.
Норма — 30-35 сек
4. Тест на мышцы задней поверхности бедра
Из положения лежа на животе, поочередная фиксация поднятой на 35-40 градусов прямой ноги.
Норма — 30-35 сек для каждой ноги
5. Тест на большую ягодичную мышцу
Из положения лежа на животе, поочередная фиксация поднятой максимально и согнутой в коленном суставе ноги под углом 90 градусов.
Норма — 30-35 сек для каждой ноги
6. Тест на поясничный отдел
Тест на поясничный отдел мышцы, разгибающей туловище.
Из положения лежа на животе, оторвать от пола ноги и зафиксировать их. Руки — вдоль туловища.
Норма — 30-35 сек
Если все у вас хорошо, посмотрите этот видео ролик, чтобы представлять, как можно дальше развиваться.
7. Тест на косые мышцы живота
Из положения лежа на спине, поднимите прямые ноги перпендикулярно полу, руки в стороны, прижаты к полу, ладонями вверх. Не отрывая плечи от пола, опустите прямые ноги к полу, стараясь задержать стопы над ладонями., и зафиксируйте это положение. Голова повернута в сторону, противоположную ногам. Это асана — скручивание утробы или джатхара паривартанасана.
Норма — 30-35 сек
Джатхара паривартанасана является хорошей профилактикой жировых отложений на передних и боковых поверхностях корпуса, формируя крепкие мышцы пресса и внутренние мышцы живота. Она приводит в оптимальный тонус поджелудочную железу, селезенку и печень, способствует устранению гастрита и кишечных отклонений. За счет скручивающего воздействия оказывается благотворное влияние на поясничный отдел позвоночника и область тазовых костей.
В йога-терапии джатхара паривартанасану также используют как средство профилактики и лечения варикозного расширения вен, геморроя, запоров.
8. Тест на прямую мышцу живота
Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, стопы на полу, зафиксированы.
Норма: когда ученик может самостоятельно подняться из исходного положения.
Это подготовка к Ардха-навасане.
А теперь посмотрите, как можно развивать дальше это подготовительное упражнение йоги.
9. Тест на среднюю и малую ягодичные мышцы
Из положения лежа на боку, оторвите верхнюю часть туловища от пола, и, придерживаясь руками, поднимите верхнюю ногу на 35-40 градусов и зафиксируйте ее. Повторите все на другую сторону.
Норма — 30-35 сек
10. Чатуранга дандасана
Тест на тоническую функцию мышц рук, туловища и ног, и их координированную работу.
Фиксация нижнего упора лежа, локти прижаты к туловищу.
Норма — 30 сек
Чатуранга дандасана – у многих одна из самых нелюбимых поз (особенно представителей прекрасного пола).
Однако стоит сразу сказать горькую правду: без качественного освоения позы посоха путь к более-менее сложным вещам просто закрыт.
Укрепляя мышцы рук, ног, живота, спины, запястья и выстраивая качественный «мышечный корсет» вдоль позвоночника, поза посоха создает необходимую в дальнейшей практике «платформу» для роста.
Благотворный эффект чатуранга дандасаны распространяется также на все органы брюшной полости. Долгое нахождение в правильном конечном варианте способствует снижению «суеты ума» и позволяет выработать состояние отрешенности.
Ну вот и все. Получилось? Предложите и своим друзьям пройти этот тест.
Источник
Древние говорили, что в человеке заключены все ответы на любые вопросы, связанные с ним. Организм сам себе лекарь, сам себе аптека.
Но как подобрать ключ к этим знаниям? Тайны человеческого организма исследует медицина. Взаимосвязью психики, эмоций и телесных проявлений занимается психология. Но однозначного получения ответов к проблемам конкретного человека не находилось. Но в середине XX века все изменилось…
В начале 60-х годов Джордж Гудхард из Детройта, штат Мичиган, бывший главный врач Олимпийской сборной США, мануальный терапевт на основании эмпирических наблюдений вывел новый подход к диагностике и коррекции проблем пациента. Он выяснил, что все функциональные системы организма непосредственно связаны с мышцами в виде мышечных рефлексов.
При любом нарушении функции внутреннего органа, подвижности позвонка, изменении выработки желчи определенные мышцы снижают силу своего сокращения и замедляют скорость включения в движение. В связи с этим другие мышцы вынуждены поддерживать тело пациента в вертикальном положении и перераспределять компенсирующие сокращения.
Дисбаланс в любой системе организма проявляется своеобразной мышечной слабостью, которую можно определить при функциональном мышечном тестировании. Джордж Гудхард пришел к выводу, что тело человека само может «рассказать» о причинах расстройств, выбрать ход лечения, нужные лекарства и их дозы. Это направление было названо прикладной кинезиологией.
Почему человек заболевает? Потому что в жизни каждого есть масса стрессовых ситуаций, которые приводят к различным последствиям в эмоциональной, духовной, а, следовательно, в физической сферах. Можно привести простой пример, чтобы пояснить, как это связано с мышцами. Когда сообщают неприятное известие, говорят: «Сядьте», потому что реакция у человека на негативную информацию – расслабление мышц (обмороки в том числе).
Метод функционального мышечного тестирования заключается в том, что используются разработанные и систематизированные специфические движения для отдельных мышц и мышечных групп, названные тестовыми движениями, причем каждое движение совершается с точно определенного исходного положения – тестовая позиция.
По характеру выполнения тестового движения и сопротивлению, которое при этом преодолевается, представляется возможным судить о функциональных возможностях исследуемых мышц.
Особое значение имеет определение функциональной силы основных постуральных мышц, то есть мышц, принимающих участие в поддержании позы. К ним относятся: выпрямитель туловища, ягодичные мышцы, подвздошно-пояс-ничная мышца, прямая мышца живота, мышцы шеи.
Средне-статистический, современный, малоподвижный образ жизни приводит к нарушению тонусно-силового баланса скелетных мышц. Этот дисбаланс, в основном, начинается с формирования функциональной слабости определенных мышц, склонных к торможению. Это ягодичные мышцы, мышцы живота, мышцы передней поверхности бедра и голени и нижние стабилизаторы лопатки.
Функциональная расслабленность указанных мышц приводит к перенапряжению и укорочению мышц-синнергистов (работающих совместно).
- Перенапрягаются мышцы задней поверхности бедра и нижний отдел разгибателя позвоночника т.к они являются синнергистами ягодичных мышц.
- Двойную нагрузки при ослабленности мышц пресса начинают выполнять повздошно-поясничные мышцы, прямые мышца бедра и напрягатель широкой фасции, тонус которых начинает сдвигаться в сторону гипертонуса.
Усугубляет дисбаланс тот факт, что перечисленные мышцы (икроножные, прямая мышца бедра, повздошно-поясничная, мышцы задней поверхности бедра, квадратная мышца поясницы, поясничный отдел мышцы выпрямляющей туловище и верхние стабилизаторы лопатки) относятся к группе так называемых «контрактильных» мышц, которые и так склонны к торможению (укорочению).
В дальнейшем этот дисбаланс усугубляется постепенным развитием различных заболеваний опорно-двигательного аппарата
Протестируйте себя:
Тело нетренированного (а часто и тренированного) человека очень разбалансировано — одни мышцы расслаблены, другие наоборот перенапряжены.
Дисбаланс в любой системе организма проявляется своеобразной мышечной слабостью, которую можно определить при функциональном мышечном тестировании. В самом простом случае сравнивается мышечная сила симметричных мышц с двух сторон. Обычно легкая слабость по сравнению с другой мышцей достаточно заметна.
В норме парные мышцы туловища (справа и слева), а также агонисты (действующие вместе) и антагонисты (действующие в противоположных направлениях) находятся в состоянии сбалансированного напряжения. В основе почти всех проблем — нарушение координации между этими группами мыщц.
Гипермобильность опорно-двигательного аппарата, при вялости тестируемых мышц, отмечается у женщин в большинстве случаев и является крайне неблагоприятным сочетанием и основой для его повреждения на последующих занятиях спортом.
Поэтому, активизация гипотонусных мышц и построение мощного мышечного корсета является основной профилактической мерой травмобезопастности, перед активными занятиями фитнесом или йогой.
Необходимо первоначально начинать прорабатывать мышцы, склонные к функциональной расслабленности.
Почему это так важно? Потому что болят те мышцы, которые избыточно работают. А вот те которые явились причиной нарушения — не включаются в движение, и поэтому не создают ощущения боли. Смотрите также Боли в спине: о мышечной амнезии
Чтобы устранить боль, необходимо включить в движение ослабленные мышцы.
Максимально больший объем движений должен быть связан с мышцами брюшного пресса (в основном прямой мышцей живота), так как это практически главная мышца тела отвечающая за здоровья органов желудочно-кишечного тракта и тазового дна.
В то-же время эта мышца, являясь передней стенкой позвоночника, поддерживает его за счет необходимого брюшного давления. И является синнергистом с мышцами повздошно-поясничной и прямой мышцей бедра, которые при ослаблении брюшного пресса начинают перенапрягаться и укорачиваться.
Для нормального кровообращения и восстановления необходимого тонуса мышц брюшного пресса, требуется выполнять за тренировку до 2 тысяч их сокращений. Это количество можно набирать с помощью выполнения длительных динамических упражнений на пресс, например, по поочередному сгибанию и разгибанию ног из и.п. лежа на спине, руки за головой-верхняя часть туловища приподнята.
Динамическая проработка мышц передней поверхности бедра (прямая мышца бедра и широчайшая мышца) вместе с большой ягодичной мышцей и опорными мышцами (прямой мышцей живота и мышца выпрямляющая туловища) с одновременным восстановлением их согласованной координированной работы осуществляется в следующей позе – из тадасаны на вдохе поднимая руки сгибаем ноги и переходим в уткатасану, на выдохе медленно возвращаемся в тадасану.
Этим упражнением мы восстанавливаем координированную и согласованную работу мышц ног и туловища, одновременно, при достаточно низком сгибании ног, растягиваем мышцы голени (икроножную и камбаловидную).
Также необходимо усилить слабую мышцу при помощи массажа. Обычно применяются массажные техники, разминающие мышцу (лучше с последующим растяжением) и затем интенсивные массажные техники, стимулирующие рефлекторное её повышение тонуса (растирания, вибрации, интенсивные массажные воздействия).
Наша задача — привести в тонус (то-есть нагрузить, активизировать по возможности изолированно от спазмических мышц), расслабленные мышцы и расслабить, растянуть мышцы находящиеся в гипертонусе. Расслабление мышц при некоординированных динамических стереотипов редко достигает патологически необратимых стадий и после правильно осуществленной тренировки сила мышц быстро восстанавливается.
Основной принцип упражнений, применяющихся в качестве предварительной подготовки мышечной системы человека собирающегося приступить к практике йоги, они не должны приводить к утомлению и к малейшим болезненным ощущениям.
Предварительная работа по исправлению неоптимальных стереотипов, должна выполняться очень аккуратно, дозированно и с минимальной напряженностью, без проявления боли и накопления мышечной и нервной усталости. Только такая работа позволит в течении 1,5 – 2 месяцев исправить имеющиеся патологии в межмышечной и внутримышечной координации, восстановить оптимальный мышечный тонус и длину основных скелетных мышц и приступить к систематической практике йоги или другого вида фитнеса.
По материалам www.wildyogi.info
PS. Я треть теста не прошла :о(. Печалька! А ведь считала себя еще в весьма нормальной физической форме ( в соответствии с возрастом, конечно). Пора браться за себя основательно!
Смотрите также:
3 упражнения для красивого пресса
Укрепляем мышцы кора: упражнение «Планка»
Йогатерапия: создание правильной осанки
Источник
Общие сведения
Основное движение: разгибание туловища в амплитуде до 40—50°.
Все тесты будут выполняться в положении лежа на животе. При степенях 5, 4 и 3 грудная клетка находится вне края опоры, при степенях 2, 1 и 0 туловище и голова лежат на опоре. Движение нужно оценивать в двух попытках.
При движении из крайнего сгибания в горизонтальное положение оценивается мускулатура грудных сегментов, а при движении из горизонтального уровня в максимальное разгибание преимущественно оценивается мускулатура поясничного сегмента.
В процессе всего движения необходимо сохранять выпрямленным шейный отдел, лежащий по одной прямой с грудным отделом. Разгибание особенно хорошо происходит в области шеи и поясницы, напротив, только незначительное движение выполняется в грудном отделе.
Мышцы туловища участвующие в разгибании
При степени 2 мы исследуем только часть движения. Испытание в положении на боку не выполняется, так как трение туловища об опору тормозит само движение.
Фиксацию проводят очень жестко и уверенно.
При испытании степеней 1 и 0 с большой тщательностью пальпируют паравертебральные мышцы вокруг позвоночника, наблюдая за дорожками натяжения мышц.
Объем движения ограничивается прежде всего остистыми отростками позвонков, поверхностью соприкосновения суставов, а также сдавливанием межпозвонковых дисков и тягой мышц вперед, к животу.
Так как пациенты часто страдают головокружениями, рядом с ними перед тестированием должны быть специальные конструкции, на которые можно опереться и быть уверенным в своей безопасности.
Таблица 1.5. Мышцы туловища участвующие в разгибании
Тест
Тест разгибания туловища. Исходное положение: лежа на животе, грудная клетка свешивается с опоры, туловище согнуто до 30°, руки вдоль туловища. Фиксация: бедра, таз и поясничный отдел. Движение: разгибание из положения опущенного туловища вплоть до горизонтального уровня для грудного отдела или непрерывное максимальное разгибание дальше для поясничного отделов Сопротивление: для первого испытания руки между лопатками, для второго испытания — на нижних ребрах.
Тест разгибания туловища. Исходное положение: лежа на животе, грудная клетка свешивается с края опоры, туловище согнуто до 30°, руки вдоль туловища. Фиксация: бедра, таз закрепляются жестко с обеих сторон руками. Движение: разгибание туловища в полном объеме движения.
Тест разгибания туловища. Исходное положение: лежа на животе, руки вдоль туловища, туловище лежит на опоре. Фиксация: бедра, таз закрепляются жестко с обеих сторон руками. Движение: туловище разгибается так, чтобы голова и разведенные плечи отрывались от опоры.
Тест разгибания туловища. Исходное положение: лежа на животе, туловище лежит на опоре. Пациент пробует выполнить движение, чтобы поднять по крайней мере голову. Натяжение мышцы разгибателей туловища пальпируется пальцами вдоль всего позвоночника.
Ошибки и указания
1. Часто придается недостаточное значение исходному положению позвоночника, вследствие этого уменьшается амплитуда движения, и проверка для грудного отдела остается невозможной.
2. Если одновременно проводится приведение лопаток и сведение плеч, то это мешает при степенях 1 и 0 пальпировать мышцы и определить «полосу полезного движения».
3. Если не соблюдается требование, чтобы шейный отдел был прямой, то грудной отдел тестируется неправильно. Пациент может помогать себе одновременно разгибанием шеи с напряжением трапециевидных мышц.
4. Ни в коем случае не допускают вместо движения туловища переразгибание обеих нижних конечностей в тазобедренных суставах, с отрыванием таза от опоры.
5. Нарушения координации являются очень частым явлением. Поэтому с тщательностью следует наблюдать, активизирует ли пациент мышцы действительно по очереди, прослеживается ли вал сокращения мыши симметрично и без прерывания.
Контрактура
Контрактура происходит очень часто. Она проявляет себя в изменении статики позвоночника; при симметричном, взаимном укорочении получается лордоз, при асимметричном, одностороннем укорочении выявляется боковой наклон (сколиоз) и вращение (поворот). Сколиоз вогнут в сторон) контрактуры.
Укорачиваются мышцы не всегда на всем протяжении, они могут оставаться преградой на протяжении нескольких сегментов (блок). Проявляют себя тогда в ограничении движения соответствующих позвонков, т.е. при сгибании эти сегменты недостаточно разворачиваются.
В. Янда
Опубликовал Константин Моканов
Источник
Какая самая главная мышца тела? Многие назовут язык, но сегодня мы поговорим про мышцу, в которой находится душа человека, по крайней мере так считали древние даосы. Мало кто знает про эту мышцу, а между тем она является ключом к красивой осанке и укреплению мышц кора. Это поясничная мышца ( psoas).
| Ключ к мышцам кора: поясничная мышца (psoas). |
Напомню, что идет набор на курс “Здоровая осанка”. 4 практических семинара, которые помогут вам найти вашу идеальную осанку и решить существующие проблемы. Предварительная запись: см. контакты.
Про другие мышцы кора я писал раньше в статье диастаз прямых мышц живота после родов (поперечная мышца живота).
Укрепление этой мышцы сделает ваш пресс лучше без его “прокачки”.
Поэтому читайте статью, она пригодится и мужчинами и женщинам. Про осанку можно почитать еще здесь: красивая осанка и правильный взгляд.
Поясничная мышца (psoas) — это самая глубокая мышца человеческого тела, влияющая на наш структурный баланс, мышечную интеграцию, гибкость, силу, диапазон движений, подвижность суставов и функционирование органов. Поясничные мышцы с обеих сторон начинаются от позвоночника, прикрепляясь к 12-му грудному позвонку (Т12) и к каждому из пяти поясничных позвонков. Отсюда они проходят вниз через брюшную полость и таз, а затем прикрепляются к верхней части бедренной кости.
Psoas — единственная мышца, соединяющая позвоночник с ногами. Она отвечает за поддержание вертикального положения и участвует в подъеме ног при ходьбе. Правильно функционирующая поясничная мышца стабилизирует позвоночник и обеспечивает поддержку всего туловища, образуя площадку для жизненно важных органов брюшной полости.
Если мы постоянно сокращаем поясничную мышцу вследствие стресса или напряжения, она начинает укорачиваться, что создает предпосылки для болезненных состояний — болей в пояснице, крестцово-подвздошной области, ишиаса, проблем с позвоночными дисками, спондилеза, сколиоза, дегенерации тазобедренных суставов, болей в коленях, болезненных менструаций, бесплодия и проблем с пищеварением. Хронически сжатая поясничная мышца негативно воздействует на осанку, глубину дыхания и состояние внутренних органов.
Проблема с поясничной мышцей включает нарушения осанки в поясничном отделе, боли внизу спины и выпуклый живот. Причем живот зависит не от силы прямых мышц живота, а от состояния поясничной мышцы. Основная проблема мышцы – это ее укорочение. Причиной этого укорочения явяется приспособление мышцы к длительному сидению. При сидении поясничная мышца выполняет свои функции под другим углом, из-за чего и укорачивается.
А когда мы встаем, она перестает нормально работать. Ситуация усугубляется многими особенностями нашего современного образа жизни — сиденьями автомобилей, обтягивающей одеждой, стульями и обувью, нарушающими осанку, сокращающими диапазон естественных движений и еще больше сжимающими поясничную мышцу. Пока поясничная мышца не расслаблена, она может оставаться сокращенной и напряженной, и дальше легко спазмироваться и укорачиваться.
| Поясничная (1,2) и подвздошная мышцы (3). |
Укорочение мышцы наблюдается в виде усиленного пояничного изгиба. При ослаблении поясничной мышцы будет все наоборот: плоская поясница. Поясничная мышца остается сокращенной (стянутой) в результате пагубного воздействия неправильной осанки или травмы. Если мы ходим или стоим с чрезмерно выпяченным вперед подбородком, то мышца будет сокращаться.
Ида Рольф написала, что “истощенная поясничная мышца” хронически изгибает тело на уровне паховой области так, что это препятствует по-настоящему полному выпрямлению осанки. Долгое сидение на протяжении дня сокращает поясничную мышцу чтобы поддерживать нас в биомеханическом балансе на наших стульях. Через какое-то время мы создаем “нормальный”, “обычный” стереотип держания мышцы, который не является правильным.
Хронический стресс вызывает изменения тонуса мышц, что тоже приводит к укорочению поясничной мышцы. Знаете выражение “поджал хвост”? Так говорят и про людей. Так вот, это выражение очень точно передает положение таза при стрессе.
Ваш центр тяжести
Поясничная мышца (psoas) — это одна из важнейших мышц тела,
отвечающая за осанку, пластику и грацию движений и, более того, даже за контакт
человека с его собственным глубочайшим центром.
Поясничные мышцы (пара) – это нижний треугольник
(направленный вверх) из двух больших треугольников парных мышц, которые
отвечают за стержневую силу человеческого тела. Верхний треугольник
(направленный вниз) – это трапециевидные мышцы. Они в действительности больше
похожи на ромб, но я говорю о двух противоположных треугольниках, чтобы вы
лучше представили себе противоположную направленность тянущей силы, которая
поддерживает тело.
Поясничная мышца дополнительно воздействует на таз, так как она делит
сухожилие (прикрепляющее её к бедру) с ещё одной парой мышц (подвздошные
мышцы).Вместе они образуют подвздошно-поясничную группу мышц. Тонус
подвздошных мышц частично зависит от тонуса поясничных. Т.е., при напряжении
поясничных мышц также напрягаются подвздошные. Эта мышца проходит от верхней
части бедра (от малого вертела бедренной кости) назад через верхний край входа
в таз и прикрепляется к внутреннему краю подвздошной кости (за бедренной
костью, но не так близко к центру, как крестец).
В даосской традиции поясничную
мышцу называют троном или мышцей души, поскольку она окружает нижний
даньтянь — главный энергетический центр тела.На Западе про поясничную мышцу пишут отдельные книги, у нас же все достаточно глухо. Давайте разберемся с поясничной мышцой.
1. Диагностика состояния поясничной мышцы (тест Томаса).
Человек стоит у конца стола спиной к нему, одно колено и бедро согнуты, пациент подтягивает их руками как можно ближе к животу. Затем пациент ложится назад так, чтобы копчик находился как можно ближе к краю стола, при этом избегая лордоза. Второе бедро должно при этом свободно лечь на стол. Если этого не происходит, поясничная мышца укорочена. Понятно?
Можно как вариант сначала ложится, а затем подтягивать. Такой вариант теста производят в положении испытуемого лежа на спине. Одна нога свисает со стола. Другую испытуемый поддерживает обеими руками в согнутом положении над животом. Мышцы его спины расслаблены. Естественный поясничный лордоз сглажен. Бедро разогнутой ноги остается на столе. Если при сгибании колена бедро другой ноги отрывается, то поясничная мышца укорочена.
| Тест Томаса 1 |
| Тест Томаса 2 |
2. Оценка функции подвздошно-поясничной мышцы
При удлинении (часто без ослабления) подвздошно-поясничной мышцы согнуть ногу в тазобедренном суставе против сопротивления, сохраняя сидячее положение, удается на 105-110 градусов, но не на 120 градусов.
3. Тест двух рук.
Приложите одну ладонь к верху грудины, а вторую ладонь – перпендикулярно лобковой кости. Оцените угол между плоскостями, в которых лежат ладони. В норме обе плоскости должны быть параленльны друг другу. Посмотрите на рисунок, он намного лучше объясняет, чем я)).
Положение таза также зачастую зависит от состояния поясничной мышцы. Если она укорочена, то мы видим передний наклон таза с выпячиванием живота и глубоким поясничным изгибом. Если поясничная мышца излишне растянута, мы видим задний наклон таза с уплощением изгиба поясницы.
| Тест двух рук |
4. Триггерные точки в проекции поясничной мышцы.
Наличие характерных болей. жжения, парестезий в триггрерных точках (смотрите на рисунке)
| Триггерные точки поясничной мышцы. |
Протокол поясничной мышцы.
Протокол поясничной мышцы включает:
активная растяжка (постизометрическая релаксация) в упражнениях
пассивная растяжка (статическая, йога)
упражнения на укрепление.
Сначала будут фото растяжек и их биомеханика, а потом видео. Конкретно программу не пишу, предоставляю вашему вниманию набор упражений. Программа делается под конкретного человека.
Делайте все растяжки с соблюдением основных правил проведения постизометрической релаксации мышц (подробности по ссылке)
1. Перед началом проведения упражнения необходимо вывести сустав в сторону ограничения, добиться максимального натяжения и напряжения патологически сокращенной мышцы. Подготовительное движение осуществляется до уровня усиления болевых проявлений. Это барьер ограничения движения.
2. Движение, осуществляемое для увеличения мышечного сокращения, должно проводится в сторону максимальной безболезненности и соответствовать направлению предшествующего сокращения мышцы (противоположном барьеру ограничения).
3. Сила дополнительного сокращения мышцы составляет 30% от максимума и не должна увеличивать болевые проявления.
4. Сопротивление сокращению мышцы должно быть достаточно для удержания конечности или тела от перемещения в пространстве. Мышца должна напрягаться, но не производить движения, удерживаемая сопротивлением.
5. Время дополнительного мышечного напряжения 5-7 секунд.
6. После напряжения выдерживается 3 секундная пауза – мышца расслабляется.
7. После паузы проводится растяжение мышцы в сторону барьера ограничения до появления болевого синдрома. Это новый барьер ограничения.
8. Выполняется 3-4 подхода с постепенным увеличением свободы движения сустава и расслаблением мышцы.
Протокол поясничной мышцы: фотографии.
Биомеханика упражнений и поясничная мышца
Протокол поясничной мышцы: видео
Начальный уровень (лежачие упражнения), смотреть со второй минуты:
Хорошая подборка йоговских асан, можете использовать как обычные растяжки:
Еще одна растяжка:
Чуть более продвинутые варианты:
Добавляйтесь и читайте: мои страницы в соцсетях!
https://vk.com/beloveshkin
https://www.facebook.com/andrei.beloveshkin
https://www.youtube.com/user/Beloveshkin
Список всех статей сайта по ссылке (читать больше).
На странице архива вы можете найти календарный список всех публикаций и прочитать самые свежие. Или посмотреть старые, которые вы еще не читали.
Он-лайн консультация и любой из курсов (здоровое питание, стрессоустойчивость, осознанность, здоровая осанка и др.) можно пройти удаленно онлайн.
Также вы можете подписаться на почтовую рассылку. Все новости блога в почтовой рассылке, форма подписки внизу каждой страницы.
Источник
