Бодибилдинг при грыже поясничного отдела
Заниматься бодибилдингом при грыже можно в период ремиссии. В первую очередь нужно отказаться от упражнений, во время выполнения которых возникает прямая нагрузка на позвоночник. При наличии заболевания рекомендуют укреплять мышцы спины. В программу тренировок включают упражнения без отягощения, тягу блока, жим лежа. Для улучшения состояния можно заниматься плаванием, пилатесом или йогой.
Заниматься бодибилдингом при грыже можно в период ремиссии.
Профилактика заболевания
Чтобы избежать возникновения грыжи, рекомендуется соблюдать ряд профилактических мер:
- Следить за осанкой. Держать спину при ходьбе и наклонах нужно прямо.
- Спать на полужестком матрасе.
- Часто к проблемам с опорно-двигательным аппаратом приводит постоянное статичное напряжение туловища из-за сидячей работы. Поэтому каждые 40 минут стоит делать перерыв и разминаться.
- Еще один провоцирующий фактор – неправильное поднятие тяжестей. Нельзя переносить предметы на вытянутых руках. Чтобы равномерно распределить нагрузку, нужно присесть, прижать вещь к себе, а затем поднять ее.
- Для профилактики заболевания рекомендуется периодически лежать на полу. Руки при этом можно расположить вдоль туловища или развести в стороны.
Чтобы избежать возникновения грыжи, рекомендуется спать на полужестком матрасе.
Главной целью профилактики является укрепление мышечного корсета и растяжка позвоночника. Этого удастся добиться с помощью специальных упражнений.
Паховая грыжа у женщин.
Причины грыжи пищеводного отверстия.
Фото паховой грыжи у мужчин. Подробнее>>
Упражнения для спины
Укрепить мышцы спины можно несколькими способами, среди которых:
- Упражнение «Лодочка». Исходное положение – лежа на животе. Вытяните руки вперед. Оторвите корпус от пола, параллельно поднимая ноги. В этом положении нужно находиться 6-10 секунд. Во время выполнения упражнения можно слегка качаться.
- Отжимания на брусьях. Рекомендуется делать 1 подход по 10 повторов.
- «Планка». Благодаря упражнению укрепляется не только пресс, но и мышцы, обеспечивающие стабилизацию позвоночника. При начальном уровне физической подготовки «Планку» делают, опираясь на локти.
- Подтягивания. Для укрепления спины их выполняют широким хватом.
Укрепить мышцы спины можно с помощью упражнения “подтягивание”.
Правильное выполнение упражнений без веса
Необходимо учесть следующее:
- Упражнения должны выполняться медленно и без рывков.
- Во время тренировки необходимо следить за дыханием. Выдыхать нужно при выполнении более тяжелой части упражнения.
- С брусьев и турника нельзя спрыгивать, т. к. во время этого движения происходит чрезмерное воздействие на позвоночник.
- При выполнении упражнений живот должен быть втянут.
- Для снижения нагрузки на поясничный отдел во время подтягиваний следует прижимать ноги к корпусу.
- При выполнении «Планки» поясница должна располагаться горизонтально, не провисая.
Для составления безопасной программы тренировок стоит обратиться к спортивному врачу.
Посещать тренажерный зал при грыже можно только во время ремиссии. Для составления безопасной программы тренировок стоит обратиться к спортивному врачу или реабилитологу.
Упражнения с отягощениями
Силовые упражнения следует делать с небольшим весом. При грыже их выполняют лежа или полулежа. Разрешается делать следующие упражнения:
- Жим лежа. Этим упражнением заменяют приседания со штангой. При выполнении жима нужно следить за положением копчика. Он не должен отрываться от горизонтальной поверхности.
- Вертикальная тяга блока. Упражнение рекомендуется выполнять широким хватом. Блок нельзя тянуть за голову, т. к. при подобном движении работают не все мышцы спины. Он должен располагаться перед грудной клеткой.
- Жим ногами. Упражнение разрешается делать, если грыжа небольшая. Жим выполняют лежа без отрыва ягодиц от поверхности тренажера.
- Тяга Т-грифа. Выполняется лежа на скамье, расположенной под наклоном. Во время тяги нужно максимально свести лопатки.
Виды тренажеров при грыже
Используются приспособления следующих видов:
- Тренажер для гиперэкстензии. Для выполнения упражнений его нужно отрегулировать под свой рост. Валики тренажера должны упираться в ногу на уровне ахиллова сухожилия. Руки можно держать за головой или скрестить на груди. Корпус во время движения поднимают медленно и без рывков. Дома аналогичное упражнение можно делать на фитболе или на диване.
- Эллиптический тренажер. Во время занятий двигаться нужно плавно, без наклона вперед. Рекомендованная длительность тренировки – 30 минут.
- Горизонтальный велотренажер. Рекомендуется тренироваться на нем в течение 20 минут. При этом во время кардиотренировки требуется следить за частотой сердечных сокращений, не превышая максимальный диапазон.
- Гребные тренажеры. Во время занятий на них нельзя напрягать колени и сильно наклоняться вперед.
Разрешенные виды спорта
При наличии грыжи разрешена двигательная активность, во время которой нет чрезмерного воздействия на позвоночник. Нагрузку стоит подбирать с учетом состояния здоровья.
Сделать позвоночник более гибким удастся с помощью йоги. Заниматься боди-пампом при наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом можно в период ремиссии с небольшим весом. При этом во время тренировки запрещается выполнять выпады и приседания. К разрешенным видам физической активности относят также плавание, пилатес и фитнес.
Плавание
Большинство спортивных врачей и реабилитологов рекомендуют заниматься при грыже плаваньем, т. к. данный вид физической нагрузки благотворно влияет на спину. Во время него разгружается позвоночник и работает большое количество мышц по всему телу.
При проблемах с нижней частью спины не рекомендуется плавать брассом. К этому стилю не стоит прибегать из-за рывковых движений и прогиба поясницы.
Специалисты рекомендуют делать заплывы на короткие дистанции, чередуя их с отдыхом. Во время перерыва нужно вертикально стоять.
Для тренировки мышц в бассейн нужно ходить 2-3 раза в неделю. Длительность занятия будет зависеть от уровня подготовки. На начальном этапе рекомендуется плавать в течение 30-45 минут. После 3 месяцев регулярных тренировок длительность занятия увеличивают до 1,5 часа.
Фитнес
При грыже стоит обратить внимание на фитнес-программы для оздоровления и укрепления спины. С их помощью допустимо проработать мышцы, которые удерживают позвоночник. Такие программы составляют на базе нескольких методик. В них могут присутствовать упражнения из пилатеса, ЛФК и йоги.
При грыже стоит обратить внимание на фитнес-программы для оздоровления и укрепления спины.
При грыже разрешены тренировки лежа, полулежа или сидя. Для равномерного распределения нагрузки упражнения нужно выполнять симметрично – сразу двумя ногами или руками.
Пилатес
Пилатес рекомендуется при грыже, т. к. он считается безопасным видом физической активности. Риск травмирования во время такой тренировки сведен к минимуму. Методика позволяет сделать позвоночник более гибким, улучшить осанку и укрепить мышцы. С ее помощью удастся избавиться от боли, поскольку в зоне травмированного участка снижается гипертонус.
Заниматься пилатесом стоит под контролем инструктора. На первом этапе рекомендуется делать упражнения на станках или с дополнительным оборудованием. В программу для начинающих также включают несколько упражнений на мате.
Пилатес рекомендуется при грыже, т. к. он считается безопасным видом физической активности.
Людям с грыжей во время тренировок необходимо закачивать и вытягивать мышцы спины. Для этого в программу включают занятия на длинном боксе. Во время их выполнения нужно отводить руки со специальными петлями назад, лежа на платформе.
Для улучшения состояния опорно-двигательного аппарата стоит заниматься пилатесом 3-4 раза в неделю. Общее состояние улучшается после месяца занятий.
Польза приседаний
При грыже разрешены приседания без отягощения в виде штанги. Благодаря этим упражнениям укрепляется ягодичная мускулатура, на которую приходится нагрузка при распрямлении туловища. Приседания помогают повысить и тонус мышц внизу спины, удерживающих позвоночник вертикально.
При грыже разрешены приседания без отягощения в виде штанги.
При выполнении приседов нужно соблюдать следующие рекомендации:
- Ноги должны располагаться на ширине плеч.
- Держите спину прямой, а корпус слегка наклоните вперед.
- Выполняйте приседания плавно, без рывков.
- Для снижения нагрузки на поясницу приседы стоит делать неглубоко, опираясь спиной о стену.
Противопоказания
При наличии грыжи запрещаются все осевые нагрузки, т. к. во время них происходит прямое воздействие на позвоночник. Во избежание неврологических проблем и ущемления врачи рекомендуют отказаться от приседаний со штангой, выпадов с отягощением, наклонов с гантелями. Под запрет попадает и становая тяга.
Противопоказаны при наличии заболевания и ударные нагрузки, т. к. они приводят к раздражению нервных корешков.
Людям с грыжей нельзя бегать и прыгать на скакалке. Любая физическая активность запрещается во время обострения заболевания.
Источник
Автор
Тема: Грыжа межпозвоночного диска и бодибилдинг (Прочитано 19630 раз)
Здравствуйте, многоуважаемые форумчане. У меня к вам будет вопрос к обсуждению следующего плана. Всю свою сознательную жизнь я занимаюсь различными видами спорта. К 32 годам я “приобрел” одно из самых противнейших заболеваний позвоночника- грыжа межпозвоночного диска( поясничный отдел) размером 6 на 7 на 9 мм. В данный момент нахожусь на больничном, пытаясь вылечиться при помощи врача консервативными методами. У меня к вам вопрос: есть ли у кого-нибудь опыт “борьбы” с этим заболеванием? И насколько возможны мои дальнейшие занятия любительским бодибилдингом? Заранее спасибо!
Записан
Заниматься можно, но осторожно.
У меня та же история, но меньше размером.
Нужно начинать, но очень аккуратно.
Записан
Тот, кто угрюм, ревнив и мрачен, того дебют.. частенько не удачен.
Ж. Б. Мольер.
Огромное спасибо за отклик! А можно попросить вас уточнить, что понимается под выражением “можно но осторожно”?
Записан
на сколько знаю я, то это немаленькая по размерам грыжа. У брата моего та же самая проблема была и у одного человека на этом форуме. И мой брат и этот человек на форуме пол-года ограничиваются гиперэкстензиями.
Записан
ложись спать!
“Один человек на этом форуме” – видимо,это я. 🙂
Борт,грыжа у Вас большая!Когда образовалась?
Записан
“Один человек на этом форуме” – видимо,это я. 🙂
Борт,грыжа у Вас большая!Когда образовалась?
Да. Это Вы.)
Записан
ложись спать!
Когда эта грыжа образовалась, я точно сказать не могу, а вот дала о себе знать она две недели назад. Появилась тянущая боль под правым коленом, которая не давала стоять. В сидячем и в лежачем положении боль не чувствовалась.
Записан
Странно,такая большая грыжа,и только лишь стоять больно!
Лично я почувствовал,когда её,грыжу,заполучил.
Первые два месяца никакой нагрузки на позвоночник!Наслоняться нельзя.
Через два месяца начните качать пресс на абдоминальной,месяца через три – гиперэкстензии без веса,не в полной амплитуде.
И главное – прислушивайтесь к своему организму!Не делайте упражнения через боль!
Записан
Сейчас Вам лучше побольше лежать,поменьше ходить и сидеть.
Попейте хондропротекторы(хондроитин+глюкозамин) – помогают(говорю,исходя из собственного опыта).
Нужен грамотный мануальщик.
Для снятия восполения и боли – иглоукалывание паравертебрально(в околопозвоночные места).
Записан
Огромное спасибо, Сергей! К качанию пресса( хотя “качанием” это можно назвать с очень сильной натяжкой) я уже приступил в той амплитуде, которая позволяет делать это безболезненно. Сейчас проштудировал кучу материала и пытаюсь выработать для себя комплекс на укрепление околопозвоночных мышц. Сергей, не могли бы вы поделиться со мной, как это происходило у вас. Как долго проходил процесс реабилитации? Сколько времени уже прошло с момента травмы и как вы себя чувствуете на данный момент? С полной ли отдачей вы можете заниматься в зале? И как часто вы включаете в тренировочную программу упражнения на пресс и низ спины?
P.S: многоуважаемые форумчане, тоже сталкивавшиеся с этой проблемой, не стойте в стороне, присоединяйтесь.
Записан
Травма была в конце декабря(от чрезмерного веса в проходках на становой),так как это было впервые,не уделил должного внимания,и в феврале травмировался во второй раз на приседах в конце февраля.После этого лечился,минимизировал нагрузку на позвоночник.Становую,мёртвую,приседания,тягу в наклоне,наклоны со штангой убрал,и буду включать эти упражнения не ранее чем через полгода.
Пресс стал качать уже через три недели после травмы.
В начале апреля мануальщик мне сказал,что надо постепенно приступать к гипрэкстензиям,что я и сделал.На данный момент делаю гиперэкстензии со штангой(40кг) на спине на 8повторений в трёх подходах.
Пресс,гиперэкстензии и боковые гипнрэкстензии делаю раз в неделю в трёх рабочих подходах,гиперэкс. не до отказа.
Постепенно восстанавливаюсь.
Записан
Сергей, а у тебя насколько большая грыжа обнаружилась?
Записан
0,7(сагитт.) * 0,8(фронт.) * 0,9(вертик.) см в сегменте L5-S1.
Записан
Размеры и расположение совершенно идентичны моему случаю. Чем больше читаю в инете по этому заболеванию, тем больше убеждаюсь в том, что теперь мне нужно будет совершенно пересмотреть свое отношение к спине.
Записан
Борт,я не обратил внимания,что Вы размеры грыжи указали не в см,а в мм.Грыжа у Вас средних размеров.
Мервые два месяца мне тоже отдавала боль под правое колено,стоять и сидеть было больно.Сейчас почти не беспокоит.Главное – не давать нагрузку на позвоночник и ждать…
В остальном,тренироваться можно и нужно,лично я даже на свежей травме ухитрялся набирать силу и ММ.
Записан
Источник
Грыжа межпозвоночного диска – не повод для отказа от спортивных нагрузок. Позвоночнику постоянно требуется поддержка за счет укрепления мышечного корсета. Занятия бодибилдингом при грыже хорошо дополняют консервативное лечение.
Занятия бодибилдингом при грыже хорошо дополняют консервативное лечение.
Профилактика заболевания
Проблемы с позвоночником, включая грыжу, могут быть вызваны не только недостатком, но и переизбытком физической нагрузки. Особенно опасны базовые упражнения с динамической нагрузкой на позвоночник.
Если выполняется становая тяга и силовые приседания, то для минимального износа ткани межпозвоночных дисков требуется ограничить движения в поясничном отделе.
Пользу несут в себе упражнения, нацеленные на растягивание мышц задней поверхности бедра.
В случае разной длины ног для профилактики грыжи нужно отказаться от упражнений с опорой на обе ноги и от жима ногами. Разная длина ног часто обусловлена подвывихами крестцово-подвздошного сустава, которые влекут за собой разную высоту подвздошных костей по отношению к позвоночному столбу. Результатом такого дисбаланса является разная длина ног.
Упражнения для спины
Профилактика грыжи позвоночника включает в себя упражнения для мышц спины и пресса.
Из упражнений для спины рекомендуются перекаты на спине, вытягивание на доске Евминова, растяжки на полу, вис на турнике.
Доска Евминова полезна тем, что дает возможность менять угол расположения тела по отношению к полу. В результате снижается воздействие на позвоночный столб. Постепенно тренажер поднимают и достигают вертикального положения.
При тренировке пресса работают как мышцы живота, так и большие поясничные.
Когда бодибилдер качает пресс, зацепившись ногами, идет благоприятное воздействие на мышцы поясничного отдела, которые удерживают позвонки в нормальном положении.
Развитые мышцы брюшного пресса снижают вероятность появления грыжи. Они повышают давление в брюшной полости и укрепляют поясницу.
Правильное выполнение упражнений без веса
Если грыжа уже диагностирована, то в тренажерном зале выполняются упражнения без веса. К таковым относятся приседания. Начинать нужно с 5 раз, доводя в дальнейшем до 20 раз.
Делается это следующим образом: спина прямая, ноги расставлены на ширину плеч. Затем следует медленное опускание, при котором производится вдох, а при подъеме – выдох.
С целью растягивания позвоночного столба нужно встать прямо и опустить руки вдоль туловища. Сделать вдох, потянуться вверх макушкой, подняв руки и застыть в этой позе на 20 секунд. На выдохе вернуться в изначальную позицию. Упражнение выполняется трижды.
Если грыжа уже диагностирована, то в тренажерном зале выполняются упражнения без веса. К таковым относятся приседания.
Стоя прямо, поднять руки вверх и зафиксировать в таком положении. После наклониться вперед и постоять так 20 секунд. Повторить наклоны 4 раза.
Эти и другие упражнения выполняются без резких движений и скручиваний позвоночника.
Упражнения с отягощениями
Занятия со штангой в вертикальном положении крайне нежелательны при грыже. Но качаться все-таки можно. Для этого штангу заменяют гантелями. Начинают с 5 подходов, доводя в течение 2 недель до 15. Через 3 недели переходят к гантелям большего веса.
Техника упражнения такова: держа в каждой руке по гантеле, поставить ноги на ширине плеч и сделать вдох. Выпятить грудную клетку вперед, задержать дыхание и напрячь мышцы живота.
Нижнюю часть спины выгнуть с целью укрепления мышц нижнего отдела позвоночника. Затем медленно присесть, не спеша подняться и выдохнуть.
Выжимают штангу и лежа. Только нужно следить, чтобы поясничный отдел не прогибался и плотно прижимался к скамье.
Подтягивание на турнике также допускается при позвоночной грыже и укрепляет все спинные мышцы, кроме нижних.
Нежелательно выполнять при грыже упражнения со штангой. Лучше заменить ее гантелями.
Виды тренажеров при грыже
При таком диагнозе полезны силовые тренажеры, имитирующие греблю. Занятия на них формируют мышечный корсет для позвоночного столба. Риск сдавливания межпозвоночного диска в ходе работы с ними невелик.
Использование велотренажера допустимо, когда речь идет о горизонтальной модели. Такой тренажер дает возможность сидеть без напряжения, поскольку оснащен специальными валиками под спину.
Если грыжа развилась в шейном или грудном отделе позвоночника, то врачи разрешают заниматься на станке для гиперэкстензии.
Этот тренажер разработан специально для людей с проблемным позвоночником. При правильном использовании помогает избежать операции.
Гиперэкстензия – процесс сгибания и разгибания, при котором несут нагрузку двуглавая и полусухожильные мышцы на бедре, а также икроножные и ягодичные мышцы.
При правильной работе на таком станке руки скрещены за головой либо на груди, а корпус выглядит как прямая линия. Рывки недопустимы.
Станок для гиперэкстензии можно заменить римским стулом, который легко настроить под рост.
При правильном использовании станок для гиперэкстензии помогает избежать операции.
Разрешенные виды спорта
К разрешенным видам физкультуры относятся бодибилдинг, фитнес, пилатес, плавание и боди-памп.
Тренировочная программа боди-памп разработана фитнес-корпорацией Les Mills из Новой Зеландии. Это сертифицированный урок с мини-штангами.
Упражнения рассчитаны на большие группы мышц, проводит их инструктор, время выполнения составляет 1 час.
Занятия рассчитаны на людей любого уровня физической подготовки, главное, чтобы участник приседал, делал жимы мини-штанги, выпады и отжимания. К выполнению упражнений не допускаются люди с обострением заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Плавание
В случае с грыжей поясничного отдела плавание сокращает загруженность позвоночного столба. Постепенно уходит болевой синдром, возникающий на фоне компрессорного спазма паравертебральной мускулатуры.
Плавание благоприятно воздействует на кровеносную систему, в результате улучшается питание в воспаленных тканях. Тогда как проблемы с кровоснабжением мешают поступлению лекарственных компонентов к воспаленной области.
Плавание благоприятно воздействует на кровеносную систему, в результате улучшается питание в воспаленных тканях.
Динамические и статические движения в воде распределяются равномерно, результатом становится укрепление мышечного корсета. Сокращаются неприятные ощущения в области поясницы, поскольку больной позвонок освобождается от напряжения.
Кроме того, плавание снимает стресс, что важно при грыже.
Люди с таким диагнозом часто переживают относительно возможного паралича и инвалидности. По этой причине занятия в бассейне назначаются в реабилитационном периоде.
Комплекс упражнений составляется инструктором после консультации с врачом, который определяет мышцы, требующие укрепления. При грыже рекомендуется кроль и плавание на спине.
Фитнес
Занятия фитнесом при грыже начинают с тренером, который ставит правильную технику выполнения упражнений. Тренируются в ортопедическом корсете. Сперва рекомендуется выполнять разминку и растяжку.
Занятия фитнесом при грыже носят реабилитационный характер. Решать вопросы похудения или повышения силовых показателей на этом этапе нельзя.
Занятия фитнесом при грыже нужно выполнять в специальном корсете.
При должном подходе к тренировкам улучшается кровообращение в мышцах и патологической области, проходят мышечные спазмы, восстанавливается мышечный корсет и формируется анатомически правильная осанка.
Пилатес
Это направление было создано специально для людей со слабым здоровьем. При грыже поясничного отдела назначаются упражнения в положении лежа и на четвереньках. Практикуется и пилатес с применением дополнительного инвентаря.
Главное преимущество пилатеса состоит в том, что он не оказывает силовой и вертикальной нагрузки на позвоночник.
Результатом тренировок становится укрепление мышечного корсета, улучшение осанки, снятие напряжения с поврежденного диска.
Первоначально пилатесом занимаются с тренером, а после нескольких сеансов переходят к самостоятельному выполнению упражнений. Занятия проводятся ежедневно в течение 30 минут.
Польза приседаний
Делая приседания при грыже, нужно тщательно контролировать правильное положение корпуса. Главный плюс приседаний заключается в работе всех мышц спины и ног.
Приседания улучшают кровообращение в тазовой области.
При соблюдении техники выполнения формируется правильная осанка. Приседания улучшают кровообращение в тазовой области, стимулируют обмен веществ.
При выполнении приседаний опускаться и подниматься нужно медленно. Фитнес-инструкторы рекомендуют компенсировать интенсивность нагрузки за счет частых повторений.
Как только теряются комфортные ощущения, приседания нужно немедленно прекращать. После рекомендуется полежать на твердой поверхности, делая легкие движения тазом, с целью снятия напряжения в пояснице.
Противопоказания
При грыже категорически противопоказаны осевые нагрузки, включая прыжки. Не рекомендуются командные виды спорта: велика вероятность усугубления болезни либо получения новой травмы.
Из кардиотренировок исключается бег, но подойдет скандинавская ходьба и занятия на эллипсовидном тренажере.
Нельзя прыгать на скакалке. Такие занятия усиливают сдавливание нижних отделов позвоночника, что грозит тяжелыми осложнениями.
Под запретом и те упражнения, при которых происходит скручивание позвоночника. Ряд ограничений касается силовых упражнений, назначает и подбирает их только лечащий врач.
[morkovin_vg video=”dFFTU6wqSLs,Тренировка при грыже;KknyhlZGYEI”]
Неправильный подход к тренировкам вызывает ущемление грыжи и неврологические нарушения. Провоцирующими факторами становятся чрезмерные физические нагрузки и противопоказанные виды спорта.
Источник
